Zwykle trwa to około 72 godzin po ćwiczeniach.

Zdobywanie masy mięśniowej poprzez podnoszenie ciężarów

Trening siłowy. Ćwiczenia oporowe, takie jak trening siłowy, to jeden z najlepszych sposobów na odwrócenie utraty masy mięśniowej wraz z wiekiem. Przynosi korzyści zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Obie grupy zazwyczaj tracą masę mięśniową, ponieważ poziom testosteronu lub estrogenu spada wraz z wiekiem. 

Zwiększ ilość mięśni na swojej ramie, czyniąc trening siłowy częścią ćwiczeń około 2 do 3 razy w tygodniu. Oprócz zwiększenia masy mięśniowej ćwiczenia oporowe zapewniają następujące korzyści: ‌ 

Poprawia elastyczność‌ Pomaga osobom z cukrzycą w kontroli glikemii‌ (poziom cukru we krwi) Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia‌ Utrzymuje aktywność i pomaga uniknąć otyłości‌ Poprawia siłę pleców i łagodzi stres kręgosłupa‌

Uzyskaj poradę. Budowanie masy mięśniowej po 50 roku życia może być trudne. Dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem i trenerem fitness przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu wytrzymałościowego. Chcesz mieć pewność, że twoja forma jest poprawna i że nie podnosisz więcej ciężaru, niż jesteś w stanie udźwignąć. Profesjonalne porady pomogą Ci uniknąć kontuzji. 

Nieprzerwany

Zdobywanie masy mięśniowej dzięki opaskom wytrzymałościowym

Opaski oporowe. Opaski wytrzymałościowe lub oporowe to kolejny doskonały sposób na poprawę ogólnej masy mięśniowej. To świetna opcja dla osób, które mogą nie lubić pracować z ciężarami. 

Każdy rodzaj treningu siłowego, czy to z taśmami, czy z ciężarkami, powoduje naderwanie mięśni. Mięśnie budują się, gdy twoje ciało pracuje nad naprawą tych urazów. Zwykle trwa to około 72 godzin po ćwiczeniach.

Możesz znaleźć różne poziomy taśm oporowych w kształcie gumki lub rurki. Opaski oporowe to niedrogi sposób na rozpoczęcie walki ze skutkami starzenia przez osoby po 50. roku życia poprzez budowanie masy mięśniowej.

Dodatkowe wskazówki dotyczące przyrostu masy mięśniowej

Zdrowie stawów. Ruchy takie jak przysiady, przeguby bioder, wykroki i pompki działają na większe grupy mięśni, jednocześnie angażując stawy. Są szczególnie przydatne dla osób w wieku powyżej 50 lat. Używasz ciężarków lub taśm oporowych? Spróbuj wydłużyć czas wykonywania ćwiczenia lub rozciągania pasm.

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby uniknąć kontuzji i odnieść sukces w treningu siłowym:‌  

Zrób rozgrzewkę przed każdą sesją ćwiczeń i ochłodź się po niej.‌ Zawsze używaj odpowiedniej formy podczas ćwiczeń, niezależnie od tego, czy kucasz, podnosisz sztangę, czy robisz przysiady.‌ Zwracaj uwagę na swoje tempo podczas wykonywania każdego ruchu, upewniając się, że masz pełną kontrolę.‌ Skoncentruj się na oddychaniu, wydechu podczas pchania lub ciągnięcia i wdechu podczas ruchu powrotnego.‌ Stopniowo zwiększaj ilość podnoszonego ciężaru lub poziom oporu, gdy stajesz się silniejszy, aby nadal stawiać sobie wyzwania.‌ Daj swoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na odpoczynek między sesjami ćwiczeń, aby Twoje ciało miało czas na samoregenerację i zwiększenie masy‌

Suplementy. Uważaj na sięganie po suplementy testosteronu lub przyjmowanie czegokolwiek, co może pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Powinieneś porozmawiać z lekarzem o możliwych skutkach ubocznych. Często zmieniaj rutynę ćwiczeń, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału. To pozwoli Ci kontynuować budowanie masy mięśniowej.

Dostawa posiłków do domu może być przydatna prawie dla każdego — bez względu na wiek, poziom dochodów czy mobilność. W dzisiejszych czasach istnieje wiele opcji dostarczania posiłków, od posiłków na kółkach po wykwintne posiłki. Więc niezależnie od tego, czy jesteś zbyt zajęty, by gotować, czy stan zdrowia sprawia, że ​​przygotowywanie posiłków jest zbyt trudne, istnieje opcja dostawy do domu, która prawdopodobnie jest właśnie dla Ciebie.

Zapytaliśmy Kathleen Zelman, RD, o różne usługi dostarczania produktopinie posiłków dostępne dla osób powyżej 60. roku życia.

Posiłki na kółkach: odżywianie z dostawą do domu

Amerykańskie Stowarzyszenie Meals on Wheels Association (MOWAA) jest największą i najstarszą organizacją dostarczającą posiłki seniorom. Chociaż MOWAA jest organizacją krajową, działa na poziomie lokalnym – z około 5000 programami żywieniowymi dla seniorów we wszystkich 50 stanach. Każdy program i rodzaje oferowanych przez niego posiłków różnią się w zależności od obszaru. Ale jedna rzecz pozostaje niezmienna – poziom odżywiania zapewniany przez programy. Każdy serwowany posiłek spełnia jedną trzecią dziennych wytycznych żywieniowych dla seniorów.

"Wspaniałą rzeczą w programie Meals on Wheels jest to, że dietetyk upewnia się, że otrzymujesz odpowiednie odżywianie," mówi Zelman. "Możesz więc mieć pewność, że zjesz co najmniej jeden kwadratowy posiłek dziennie."

"Meals on Wheels to program żywieniowy, a nie tylko program żywieniowy; to odróżnia nas od innych programów żywieniowych," mówi Margaret B. Ingraham, starszy wiceprezes ds. polityki publicznej w MOWAA. "Nie staramy się tylko nakarmić ludzi, ale zapewnić przynajmniej jeden pożywny posiłek każdego dnia. Każdy posiłek zawiera przystawkę, warzywo, skrobię i owoce, a także napój. Większość posiłków ma również niską zawartość sodu."

Chociaż menu różni się lokalnie, niektóre programy oferują opcje dla osób, które mają specjalne potrzeby żywieniowe, takie jak posiłki dla wegetarian lub osób z cukrzycą lub problemami z żuciem. Niektóre lokalizacje zapewniają również opcję posiłków etnicznych, w zależności od ich lokalnej populacji.

Większość programów podaje jeden posiłek dziennie w każdy dzień powszedni, choć niektóre serwują lunch i kolację siedem dni w tygodniu. W zależności od programu posiłki mogą być podawane na ciepło, zimno lub mrożone, gotowe do odgrzania. W niektórych przypadkach firma MOWAA może nawet zapewnić kuchenkę mikrofalową, aby klienci mogli podgrzać posiłki.

Wszyscy dorośli powracający do domu w wieku 60 lat lub starsi są uprawnieni do posiłków na kółkach, niezależnie od dochodów. "Większość programów wymaga niewielkiej darowizny na posiłki lub oferuje skalę ruchomą, ale nikt nie jest odrzucany, jeśli nie może zapłacić," mówi Ingraham. Aby znaleźć najbliższego dostawcę Meals on Wheels, odwiedź www.mowaa.org lub zadzwoń do Eldercare Locator pod numer 1-800-677-1116.

Nieprzerwany

Usługi dostarczania posiłków online: różnorodność dla smakoszy

Jeśli jesteś po prostu zbyt zajęty, aby gotować, lub wolisz nie gotować, znajdziesz szeroki wybór firm internetowych, które zrobią dla Ciebie gotowanie. Wśród nich: Bistro MD, DineWise, MagicKitchen.com, Personal Chef To Go, Good Measure Meals i inne. Niezależnie od tego, czy świętujesz specjalną okazję, czy chcesz posiłki co tydzień, istnieje szansa, że ​​znajdziesz firmę, która zapewni Ci posiłki, które będą pasować do Twojego gustu i budżetu – z dostawą prosto do domu.

Niektóre z tych firm specjalizują się w wykwintnej żywności lub posiłkach na specjalne okazje, podczas gdy inne skupiają się na specjalnych potrzebach żywieniowych lub odchudzaniu. Większość żywności jest dostarczana w stanie zamrożonym, ale kilka firm dostarcza świeże jedzenie.

Ceny zazwyczaj zaczynają się od około 10 USD za posiłek, nie obejmując dostawy, i rosną od tego momentu. Niektóre oferują zniżki dla seniorów lub zapewniają głębsze zniżki przy składaniu zamówień hurtowych. Ale, podobnie jak w przypadku wszystkiego, co kupujesz online, ważne jest, aby przed zakupem dowiedzieć się jak najwięcej o firmie i jej produktach.

"Posiłki dostarczane do domu są świetną alternatywą dla gotowania," mówi Zelman. "Ale ważne jest, aby upewnić się, że menu zapewnia dobre odżywianie." Sugeruje sprawdzenie zawartości odżywczej żywności przed złożeniem zamówienia.

Większość firm umieszcza informacje o wartościach odżywczych wszystkich posiłków bezpośrednio na swojej stronie internetowej. Niektóre firmy oferują kilka opcji posiłków dostosowanych specjalnie do wytycznych dietetycznych dla seniorów. Wiele witryn oferuje również opcje dla wielu potrzeb dietetycznych i medycznych, takich jak posiłki o niskiej zawartości sodu i węglowodanów, posiłki dla diabetyków, opcje bezglutenowe, bezmleczne i wegetariańskie.

Niezależnie od firmy, z której korzystasz, upewnij się, że lubisz jedzenie. "Dowiedz się, czy możesz spróbować jednego lub dwóch posiłków przed złożeniem większego zamówienia," mówi Zelman. Chociaż wiele firm sprzedaje posiłki w paczkach po siedem lub więcej, niektóre umożliwiają zakup pojedynczych posiłków. Spróbuj skosztować jedzenia z kilku różnych firm, aby zobaczyć, które lubisz najbardziej.

Lokalne opcje dostawy posiłków: supermarkety i restauracje

Inną opcją jest lokalny sklep spożywczy. "Wiele sklepów spożywczych oferuje dostawę do domu," mówi Zelman. "Niektóre z tych sklepów oferują wybór gotowych posiłków i potraw," w tym pieczony kurczak, puree ziemniaczane oraz świeże zupy i sałatki.

Nieprzerwany

Większość sklepów wymaga minimalnego zamówienia na dostawę, ale niektóre zrzekają się opłaty za dostawę, gdy wydasz określoną kwotę. Istnieją również sklepy spożywcze online, które pozwalają zobaczyć ceny i śledzić zakupy. Połącz się z internetem i wyszukaj "sklepy spożywcze online" w Twoim mieście.

Wiele restauracji oferuje również dostawę do domu. Usługi te różnią się znacznie w zależności od miejsca, ale wiele z nich jest dostarczanych bezpłatnie, chociaż zwykle oczekuje się od ciebie napiwku. Na niektórych obszarach firma zapewnia dostawę do domu dla kilku różnych restauracji. Firmy te zazwyczaj pobierają niewielką opłatę za dostawę oprócz kosztów żywności. Możesz znaleźć opcje dostawy do restauracji w Twojej okolicy, sprawdzając w Internecie lub przeglądając lokalną książkę telefoniczną.

Osobiści kucharze: spersonalizowane posiłki w domu

Jeśli chcesz bardziej osobistej obsługi, możesz rozważyć zatrudnienie osobistego szefa kuchni. Osobisty kucharz może z Tobą współpracować, aby przygotować posiłki zgodne z Twoim gustem i potrzebami żywieniowymi. Większość osobistych kucharzy przychodzi do twojego domu i gotuje w twojej kuchni, ale niektórzy pracują we własnej kuchni i przynoszą gotowe posiłki.

Możesz zaoszczędzić pieniądze, dzieląc posiłki z przyjacielem, sąsiadem lub członkiem rodziny. Aby znaleźć osobistego szefa kuchni w swojej okolicy, sprawdź oferty w American Personal & Private Chef Association (www.personalchef.com) lub United States Personal Chef Association (www.uspca.com).

Funkcja WebMD Ocenione przez Arefa Cassoobhoy, MD, MPH w dniu 14 października 2013 r.

Źródła

ŹRÓDŁA:

Kathleen Zelman, MPH, RD, LD.

Amerykańskie Stowarzyszenie Meals On Wheels, Margaret B. Ingraham, starszy wiceprezes ds. polityki publicznej.

MagicKitchen.com.

Witryna internetowa DineWise.

Strona internetowa BistroMD.

Strona internetowa Diet-to-Go.

Witryna internetowa Symfonii Whole Foods.

Witryna internetowa Peapod.

Strona internetowa Schwansa.

Kelnerzy na stronie internetowej Wheels.

amerykański osobisty & Strona internetowa Stowarzyszenia Prywatnych Kucharzy.

Strona internetowa Stowarzyszenia Szefów Kuchni Stanów Zjednoczonych.

Strona internetowa osobistego szefa kuchni.

Wystarczająco gorąco dla ciebie? Tu jest piekarnik. Uff!

Nikt nie może się oprzeć komentarzom na temat ciepła, gdy rtęć wzrasta powyżej 100 stopni. Wpływa na nas głęboko – w ciele i umyśle. W najgorszych przypadkach śmiertelne mogą być również wysokie temperatury i wilgotność.

Podczas letniej fali upałów izby przyjęć zapełniają się ludźmi cierpiącymi na chorobę cieplną. Wiele osób chodzi skarżąc się na skurcze i wyczerpanie, a niektórzy wpadają z udarem cieplnym. "Najbardziej martwimy się udarem cieplnym," mówi dr Mathew Walsh, lekarz w Thomason Hospital w El Paso w Teksasie i rzecznik American College of Emergency Physicians.

Jak mówi, ofiary udaru cieplnego często są bliskie śmierci. "Traktuje się ich tak samo jak pacjentów z zawałem serca, udarem lub urazem."

Przyczyna udaru cieplnego jest prosta: zbyt długie przebywanie w zbyt wysokiej temperaturze. Jeśli pocenie się nie wystarczy, by się ochłodzić, temperatura ciała gwałtownie wzrasta, do 106 stopni w ciągu zaledwie dziesięciu lub 15 minut. To wystarczająco gorące, by dosłownie ugotować twój mózg. Mdlejesz, a jeśli nie zostaniesz natychmiast potraktowany, doznasz uszkodzenia mózgu lub umrzesz.

Kiedy ofiary udaru cieplnego są wwożone na izbę przyjęć, mówi Walsh, lekarze próbują je ochłodzić, zdejmując z nich wszystkie ubrania, dmuchając na nie powietrzem za pomocą wentylatorów (pomaga to również, że izby przyjęć są klimatyzowane) i kąpiąc je letnią wodą. Można by pomyśleć, że najlepiej oblać je lodowatą wodą, ale zbyt zimna woda powoduje dreszcze, co w rzeczywistości bardziej rozgrzewa ciało.

W najbardziej ekstremalnych przypadkach lekarze zakładają poszkodowanemu respirator i podają lek sparaliżujący ciało, aby szybko obniżyć temperaturę.

Osoby w podeszłym wieku zagrożone

Osoby starsze są z różnych powodów najbardziej narażone na udar cieplny. Wyobraź sobie wdowę żyjącą na stypendium z Ubezpieczeń Społecznych w sąsiedztwie, które było całkiem miłe, kiedy przeprowadziła się tam w 1946 r., ale od tego czasu stało się obskurne. Jej drzwi i okna są zamknięte i zablokowane ze strachu przed włamywaczami, a ona nie włącza klimatyzacji, aby utrzymać niskie rachunki za prąd.

Nieprzerwany

W upalny, wilgotny dzień ma już kłopoty: te warunki wystarczą, by wywołać udar cieplny. Gdy powietrze jest wilgotne i stojące, pot słabiej schładza ciało, ponieważ nie może wyparować. Co więcej, starsi ludzie pocą się mniej niż młodsi.

Ale powiedzmy, że ta wdowa bierze leki na nadciśnienie, które zmniejszają jej pragnienie, więc nie pije wystarczającej ilości wody. Potem, na domiar złego, po porannej kawie i paleniu łańcuchowym pije piwo. Wszystkie te rzeczy ją odwadniają. Więc poci się jeszcze mniej, temperatura jej ciała gwałtownie rośnie, a kiedy mężczyzna z Posiłkami na Kołach przychodzi przynieść jej obiad, ona już nie żyje.

Walsh mówi, że zdrowa młoda osoba, leczona na czas, ma około 90% szans na przeżycie ciężkiego udaru cieplnego. Niemniej jednak, mówi, że dwóch nastoletnich chłopców w jego okolicy niedawno zmarło, ponieważ odurzyli się marihuaną (tzw. "chwast loco") w dniu, w którym temperatura spadła do 100. Byli po prostu zbyt naćpani, by zdać sobie sprawę, jak bardzo są gorące.

Mówi, że w przypadku osoby starszej lub osoby, której zdrowie jest słabe, wskaźnik przeżywalności wynosi mniej niż 50%. "To zależy od tego, jak bardzo są chorzy, kiedy do nas dotrą."

Mówi, że El Paso ma mniej przypadków niż w innych częściach kraju, ponieważ klimat jest suchy. Na bagnach, w Everglades, a nawet na północnym wschodzie, ponad 100 stopni jest znacznie gorszy niż na zachodniej pustyni.

Skurcze, zmęczenie, zły nastrój

Skurcze cieplne i zmęczenie cieplne nie są tak przerażające. "Nie prowadzą one bezpośrednio do udaru cieplnego," Walsh mówi, ale oni uniemożliwiają. Oba stany są spowodowane utratą płynów i elektrolitów – soli, potasu i magnezu – poprzez pocenie się. Wyczerpanie upałem jest właśnie tym, na co wygląda. Spada ciśnienie krwi i zmniejsza się krążenie, co powoduje zmęczenie, omdlenia lub zapaść. Skurcze cieplne pojawiają się po intensywnych ćwiczeniach w gorących warunkach. Są bolesne, ale niezbyt poważne.

Lekarze leczą wyczerpanie cieplne i skurcze, uzupełniając utracone płyny i elektrolity, czasami dożylnie. Namiot pierwszej pomocy na letnim maratonie to dobre miejsce, aby zobaczyć, jak to robią. Często dziesiątki porażonych biegaczy leżą na łóżeczkach, podłączonych do rurek dożylnych lub popijają Gatorade.

Nieprzerwany

Przytłaczający upał boli bardziej niż ciało. Jeśli musisz spędzać dużo czasu w upale, prawdopodobnie zachorujesz. "Wpływa na emocje," mówi Arthur Bachrach, psycholog i rzecznik Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego.

Wściekłość na drogach jest jednym z przykładów tego, jak upał może wpływać na twoją psychikę – co nie jest niespodzianką, jeśli kiedykolwiek pełzałeś w korku na autostradzie w upalny dzień. "Szał drogowy jest przynajmniej częściowo funkcją stresu cieplnego," mówi Bachrach.

Ciepło sprawia również, że czujesz się apatyczny i osłabia koncentrację, co może negatywnie wpłynąć na wydajność pracy i prowadzić do wypadków. Narodowa Administracja Bezpieczeństwa i Higieny Pracy (NOSHA) poważnie traktuje ciepło. Oczywiście smołowanie dachu w sierpniu jest bardziej paskudne niż w kwietniu, ale wielu Amerykanów pracuje w gorących środowiskach przez cały rok – w pralniach, kopalniach, odlewniach i tunelach parowych, żeby wymienić tylko kilka.